EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU (PÄIVITETTY 20.4.).pdf
|
EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 1 viikko 12 (16.-22.3.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. 1. Harjoitus (90’) (kaikki ikäluokat)
2. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)
3. Harjoitus (75’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 40 minuutin lenkki. • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppu venyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 2 viikko 13 (23.-29.3.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. 4. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)
5. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)
6. Harjoitus (75’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 40 minuutin vauhtileikittely lenkki. • 4 minuuttia hölkkää • 2 minuuttia reipasta 75% juoksua • 2 minuuttia reipasta kävely • Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (5) kertaa. - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppu venyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 3 viikko 14 (30.3.-5.4.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. 7. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)
8. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)
9. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin lenkki. • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppu venyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 4 viikko 15 (6.4.-12.4.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. 10. Harjoitus (75’)
11. Harjoitus (70’) (kaikki ikäluokat)
12. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin vauhtileikittely lenkki. • 4 minuuttia hölkkää • 2 minuuttia reipasta 75% juoksua • 2 minuuttia reipasta kävelyä • Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (6) kertaa. - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppuvenyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 5 viikko 16 (13.4.-19.4.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. 13. Harjoitus (60/65’)
14. Harjoitus (90’) (kaikki ikäluokat)
15. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin lenkki. • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppuvenyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 6 viikko 17 (20.4.-26.4.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat neljä (4) harjoitusta / viikko. 16. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
17. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
18. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
19. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin vauhtileikittely lenkki. • 4 minuuttia hölkkää • 2 minuuttia reipasta 75% juoksua • 2 minuuttia reipasta kävelyä • Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (6) kertaa. - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppuvenyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 7 viikko 18 (27.4.-3.5.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat neljä (4) harjoitusta / viikko. 20. Harjoitus (100’) (kaikki ikäluokat)
21. Harjoitus (100’) (kaikki ikäluokat)
22. Harjoitus (100/105’) (kaikki ikäluokat)
23. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin lenkki. • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppuvenyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 8 viikko 19 (4.5.-10.5.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat neljä (4) harjoitusta / viikko. 24. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
25. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
26. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
27. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin vauhtileikittely lenkki. • 4 minuuttia hölkkää • 2 minuuttia reipasta 75% juoksua • 2 minuuttia reipasta kävelyä • Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (6) kertaa. - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppuvenyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 9 viikko 20 (11.5.-17.5.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat neljä (4) harjoitusta / viikko. 28. Harjoitus (100’) (kaikki ikäluokat)
29. Harjoitus (100’) (kaikki ikäluokat)
30. Harjoitus (100/105’) (kaikki ikäluokat)
31. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin lenkki. • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppuvenyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 10 viikko 21 (18.-24.5.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kaksi (2) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. 32. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)
33. Harjoitus (75’) (kaikki ikäluokat)
34. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin lenkki. • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta). - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppu venyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. EURAN PALLO OMATOIMINEN HARJOITTELU VIIKKO 11 viikko 22 (25.-31.5.) P12-P08 & T10-T08 ikäluokat kolme (3) harjoitusta / viikko. P07-P04 & T06 ikäluokat neljä (4) harjoitusta / viikko. 35. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
36. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
37. Harjoitus (95’) (kaikki ikäluokat)
38. Harjoitus (90’) (ikäluokat: P07-P04 & T06) - 50 minuutin vauhtileikittely lenkki. • 4 minuuttia hölkkää • 2 minuuttia reipasta 75% juoksua • 2 minuuttia reipasta kävelyä • Yllä oleva sarja toistetaan yhteensä viisi (6) kertaa. - Liikkuvuus/Lihaskunto. • Liikkuvuus: o 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse. o 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse. o 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin. o 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin. • Lihaskunto: o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. o 2 minuutin juomatauko. o 20 x vatsalihasliike. o 20 x selkälihasliike. o 20 x oikean kyljen lankusta nosto. o 20 x vasemman kyljen lankusta nosto. o 20 x etunoja punnerrus. o 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös. o 30 sekunnin staattinen vatsalankku. - Loppuvenyttelyt. - https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s&t=132s • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas. |